菌活始めて1か月経ちました。カフェイン断ちとか人体実験は大好きなので、今回も記録を残しておこうと思います。
腸に良い食事（発酵食品＋食物繊維＋肉のかわりに魚介類）、となると外食やコンビニゴハンでは結構難しく、自炊or内食がいい。しかし、私はグルメでもなければ料理上手でもないので、こだわりの料理は作れず、「作り置きおかず」とか「手抜きレシピ」で何とかしている。
そんなわけで、ガサツ系アスリートでも作れる、我が家の手抜き菌活メニューを紹介。
作り置きおかず
2時間以上家にいるときに、ひじきを煮たやつとか、きんぴらごぼう、切り干しだいこんなど、まとめて作って、飽きたなんて言わせないで、一週間毎日食べさせる。
ひじきは乾燥か生のひじき、パック全部使う。小松菜も一袋一気にお浸し。切り干し大根も一袋全部使い切る。
南蛮漬け（左）は、作るのめんどくさいけど日持ちがして、酸味のおかげで酷暑の御前岩でも美味しく食べられるので定番化した。空芯菜（右）とか「おかひじき」とか、炒めるだけでいい野菜も多用。
おススメの作り置き：ニンジンのマリネ（九州旅行で親戚の家からもらった知恵）
①にんじん２本をピーラーでヒラヒラにむいていく。
②そこに酢大さじ２、はちみつ大さじ１、レーズン適当、塩少々を加えてしんなりするまで放置。
③５分くらいしてシンナリしたら、オリーブオイル大さじ２を入れておしまい。
緑黄色野菜が足りない時の一品。しかもオリーブオイルもはちみつも腸内環境に良いらしい。
作り置きしたものはジプロックのまま食卓へ、、、
発酵食品
実は、納豆もヨーグルトも調理がいらないし良いタンパク質が取れるので、便利。あとは味噌汁があれば、だいたい毎日発酵食品を摂取できる。
チーズダッカルビ
スゴイ簡単で、発酵食品のキムチたっぷり。かなり美味しいので自炊のおススメメニュー。
それから塩麹。AYUMIXのおかげで、こちらもハマっている。手羽先・手羽元を塩麹を入れたジプロックに入れて放っておくと日持ちするし、手羽先→フライパン焼き、手羽元→オーブンで180度、30分放置するだけ。簡単。リンクのレシピは塩麹以外も入れているけど、メンドクサイ人は塩麹だけで十分美味しい。
塩麹焼き
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390010022/
冷凍おかず
①お好み焼き：キャベツを１玉買ったら大体使い切るのに苦労するので、そういうときは8人前ぐらいお好み焼きを焼きまくり、4等分して冷凍。チンすると、何もないときの夜食や昼食になる。安いイカをたくさん入れると、タンパク質＆タウリン＆亜鉛が摂取できるし、美味しいのでオススメ。
②アサリ：安売りしているときに大量まとめ買い。全部砂抜きして、冷凍庫につっこむ。お味噌汁など、少量に小分けして使える。
あさりの味噌汁、おかひじき炒め、切り干し大根（作り置き）、納豆
（あさりの冷凍を作っておけば調理時間10分）
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